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Yoga: posturas para iniciantes e benefícios

Mulher fazendo yoga na praia

O Hatha Yoga é conhecido por pregar a prática constante de ásanas (Posições  psicofísicas feitas com o corpo) e pranayamas (exercícios de controle da respiração) para mantermos a saúde, a vitalidade, a longevidade e assim vivermos plenamente as máximas com sabedoria e paz.

Neste artigo descreverei alguns dos ásanas que trabalham principalmente a coluna e sua flexibilidade, o que interfere no bem estar geral de todo o corpo, na qualidade do sono, na maneira de sentar-se, caminhar e dirigir.  É uma prática simples que pode ser feita por qualquer pessoas em qualquer idade, respeitando limites físicos e atentos ás contra- indicações descritas.

Ásanas

Cada posição ou ásana do Yoga possui um nome em sânscrito (língua indiana) do qual contém sua tradução, sua forma de execução correta e suas possiveis contra-indicações. Algumas são posturas clássicas descritas no livro Hatha Yoga Pradipika,  considerado o livro mais detalhado da prática avançada de Hatha Yoga do século XIV, escrito por Svátmárama.

Ardha-Matsyendrásana

Tradução: Ardha significa a metade, meio.

Matsyendra é conhecido como um dos muitos sábios yogis existentes na Índia.

É uma leve torção da coluna, que produz grande relaxamento e aumenta a flexibilidade da mesma.

Hatha Yoga Pradipika no Yoga

Matsyendrásana: coloca-se o pé direito na parte superior da coxa esquerda e o pé esquerdo junto à parte exterior o joelho direito; segura-se o tornozelo esquerdo com a mão direita e o pé direito com a mão esquerda (passando o braço esquerdo por trás das costas); permanece-se com o corpo torcido ao máximo para a esquerda (depois, repete-se tudo, torcendo para o outro lado). Existe outra variação desta postura com o dorso do pé direito apoiado no chão ao invés da virilha, o que torna a execução bem mais fácil.

Hatha Yoga Pradipika

Execução passo a passo

1) Inicie sentado sobre os calcanhares.

2) Leve o quadril para o lado direito, sentando-se no chão e deixando a perna direita flexionada, a esquerda passa por sobre a direita e apóie o pé esquerdo no chão ao lado do joelho direito. Os ísquios devem estar apoiados no chão, ambos. Alinhe a coluna.

3) Mão esquerda apoiada no solo, logo atrás do quadril para dar sustentação a coluna. Pode-se manter a mão inteira apoiada ou só as pontas dos dedos de acordo com a necessidade de cada um .O braço direito abraça a perna esquerda e traga o seu peito na direção da perna ,torcendo a coluna e olhando por sobre o ombro.

4) Observar atentamente, pescoço, coluna e cabeça alinhados. Manter o corpo ativo, significa manter o esforço de torcer sua coluna.

5) Repetir exatamente da mesma maneira trocando as pernas, executando a mesma torção para o lado o outro lado.

Benefícios da posição no Yoga

A meia torção é uma das melhores posturas do Yoga para cultivar a flexibilidade e a força da coluna. Elimina a tensão da parte superior das costas que são causadas pelo stress, pela má postura, ou por períodos prolongados sentados em escritório, carro ou computador. .

A compressão exercida no abdômen durante a torção massageia os órgão e vísceras desta região, libera gases e ajuda na digestão. Tonifica os músculos abdominais, da cintura, movimenta a energia do estômago e fortalece o diafragma.

Variações

Se não for possível manter ambos os ísquios sobre o chão, estenda a perna que fica por baixo, mantendo o joelho estendido, a outra perna passa por cima e apóie o pé no chão ao lado do joelho. Assim, com a coluna alinhada pode executar mais seguramente a torção.

Durações e repetições

A postura deve ser mantida enquanto for confortável. (Uma repetição consiste executar a postura uma vez para cada lado)

Contra-indicações

Problemas cervicais, hérnias de disco na região do pescoço, período menstrual.

Lembrando que o importante são suas próprias percepções de seu corpo.

Dhanurásana no Yoga

O dhanur significa curva,arco, curvado ou dobrado. O corpo imita um arco, aquele do arqueiro, pronto para disparar sua flecha.

Dhanurásana: segurando os dedos maiores dos pés com ambas as mãos, manter uma perna esticada enquanto se aproxima a outra da orelha, como se se estivesse tensionando um arco.

Dhanurásana Yoga

Execução passo a passo

1) Sente-se no chão com as pernas esticadas e tente tocar segurar os dedões dos pés.

2) Traga o pé direito em direção a cabeça, sem soltar a mão do pé esquerdo.

3) A coluna pode curvar e o cotovelo direito aponta para o chão.

Outra forma de Dhanurásana

1) Deite-se de barriga para baixo e mantenha a testa no solo, palmas das mãos para cima ao lado do corpo.

2) Inspirando, comece a ativar toda parte posterior do seu corpo, pernas, coxas, glúteos, lombar e os joelhos flexionam na expiração as mão buscam o tornozelos. Mão direita no tornozelo direito e esquerda no esquerdo.

3) Inspirando faça uma força de elevar os joelhos do chão, puxando para cima, o que exerce uma força nos braços fazendo com que o tronco saia do chão também, deixando o peso de todo corpo no abdômen. A cabeça alinha-se com a coluna, não jogue para trás para não machucar a cervical. A postura deve ser mantida enquanto for possível manter kumbaka (retenção com ar).

4) Exale lentamente descendo os joelhos e peito, soltar os tornozelos, trazer lentamente os pés e os braços alinhados ao longo do corpo e a testa apoiada no chão. Pode-se apoiar as mãos uma sobre a outra e descansar a testa sobre elas. Executar balásana (sentar-se sobre os calcanhares e deixar os braços ao lado do corpo) pode dar um grande alivio se a posição for muito intensa no seu caso.

Benefícios da posição no Yoga

O grande benefício do Dhanurásana da forma clássica é que restaura a flexibilidade da coluna. A prática regular aliviará uma dor lombar e liberará a tensão na região do tórax, expande a respiração média e superior.  Grande concentração de sangue vai para a região abdominal o que proporciona alivio de distúrbios digestivos. O cansaço dos pés é liberado. Cria força na parte superior do corpo e gera auto-confiança.

Executado da segunda forma abre o peito, alonga a parte da frente do corpo, da garganta até os pés. O peso do corpo sobre o abdômen promove o massageamento dos órgãos da região pélvica e abdominal, movimenta a energia do coração.

O Dhanurásana é mantido durante o kumbaka (retenção com os pulmões cheios de ar), mas pode ser mantido com respiração suave durante períodos maiores de tempo. Na retenção com ar as costelas, os pulmões e o peito são ‘forçados’ a expandir trazendo uma agradável sensação de prazer.

Variações da segunda maneira de execução

O aumento gradativo da flexibilidade possibilita levarmos o pé na cabeça. Inicia-se estendendo os braços acima da cabeça, palmas das mãos viram para cima e flexione os cotovelos e dessa forma que o seu braço deve ir para trás. Entendido o movimento, agarre os pés bem na ponta, quase nos dedos e quando elevar as pernas e o tronco busque “virar” seus braços, apontando os cotovelos para cima e trazendo os pés na cabeça.

Contra-indicações

Hérnia de disco na região lombar.

Trikonásana no Yoga

Tri significa três e kona ângulo. Assim conhecida por postura do triângulo.

Trikonásana Yoga

Execução passo a passo

1) Em pé com as pernas afastadas cerca de seis palmos de distância, com os pés paralelos e os joelhos estendidos, distribua o peso por igual nos pés, tracionar a coluna encaixando o quadril sem contrair o glúteo.

2) Numa inspiração profunda eleve os braços até a altura dos ombros.

3) Expire e desça o tronco lateralmente para a direita sem desalinhar as costas, imagine que está encostado em uma parede e que o tronco não deve inclinar nem para frente nem para trás, sendo que encostar em uma parede pode ser uma ótima alternativa para quem sentir dificuldade em perceber se sai do alinhamento.

4) A mão direita apoia na perna sem fazer força, o que significa não soltar seu peso na perna. O braço esquerdo estica ao lado da orelha e a cabeça fica em linha com a coluna.

5) Retorne e repita do mesmo jeito para o outro lado.

Benefícios da posição no Yoga

Esta posição abre o espaço lateral do tronco desde a cintura pélvica até a axila, corrige desvios posturais, principalmente, escolioses. Fortalece os músculos da cintura e abdômen. Massageia os órgãos abdominais principalmente fígado, vesícula, estômago, baço e pâncreas.

Contra-indicações

Se você não tiver certeza da execução correta de Trikonásana, faça-o encostado em uma parede para evitar que torça o tronco.

Tadásana no Yoga

Tada significa montanha. Assim sendo tadásana é a postura da montanha.

Tadásana

Execução passo a passo

1) Junte ou afaste os pés na linha do quadril, o que for melhor para você sentir-se confortável e os braços ficam soltos ao lado do corpo.

2) Agora comece a perceber seu corpo desde os pés até a cabeça, os pés ficam bem apoiados no chão, as coxas ficam ativas e as pernas bem esticadas.

O quadril fica encaixado e o baixo abdômen também. O queixo deve estar paralelo com o chão. Jogue os ombros para trás, sem fechar os espaços entre as escápulas atrás, o que não é saudável para a coluna por bloquear o fluxo sanguíneo.

Pode parecer uma postura simples, mas exige muita concentração e atenção com o corpo. Pode-se fechar os olhos para melhor percepção do corpo.

Benefícios da posição no Yoga

A consciência de tadásana serve para a maioria dos ásanas, pois traz a conscientização geral dos apoios e dos músculos usados.

É importante compreender que o trabalho do Yoga deve ser feito diariamente para se obter os benefícios terapêuticos aqui descritos.

Como diz o Swami Sivananda, um dos mais respeitados mestres de Yoga:

“MAIS VALE UM MINUTO DE PRÁTICA DO QUE TONELADAS DE TEORIA”

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Sobre a autora

Escrito por: Juliana

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